世界正在惩罚晚睡的人

今天是世界睡眠日。

在这个春暖花开、普天同睡的日子，熊爷突然想起，后台曾有个姑娘这样问过熊：

“有句流行语说：世界正在惩罚晚睡的人。熊，你怎么看呢？晚睡的人真会有悲惨的结局吗？”

作为一只除了爱看书，就是爱吃和爱睡的熊，现在给予很诚恳的回答：“是啊！超惨的！”

哈哈哈，开个玩笑。

其实啊，在熊看来，晚睡不至于会被世界“惩罚”，感觉“世界”他老人家也没这么多闲工夫惩罚这那的；

但拥有棒棒的睡眠，确实对身体、乃至人生都大有益处呢。

我们人（熊）的一生，有三分之一的时间在睡觉；

所以睡得好，可以说我们已经过好了三分之一的人生。

熊觉得，这或许是世界偷偷给予好好睡觉的人的奖励吧。

然而，根据中国睡眠协会刚刚发布的年睡眠调查报告竟有56%的网友，认为自己的睡眠有问题：

“臣妾不是不想好好睡，只是臣妾做不到啊！”

因此，在这个特殊的节日，熊想郑重地推荐一本睡眠圣经给大家；

书名简单粗暴，就叫：《这本书能让你睡得好》。

“如果身体没有获得足够的睡眠，你将永远得不到想要的身体和人生。”

作者肖恩·史蒂文森说的这句话，可以说是代替“世界”在警告不好好睡觉的人了…

肖恩是美国苹果iTunes最火爆的健康类播客栏目：《模范健康秀》的创始人；

除了做博客栏目之外，他还创建高级综合健康联盟为世界范围内个体和机构提供健康服务，帮助成千上万人过上了健康生活。

他认为，睡眠是健康的秘密武器。

我们的情绪、精神和身体无不受到睡眠的影响，优质的睡眠甚至能使我们大脑更加聪明、工作效率更高等。

因此在这本书中，他提出了改善睡眠质量的若干条睡眠策略；

让所有人都能“躺着”接受世界的奖励。

熊爷今天，就从书中挑选出最最关键的7条分享给大家，希望大家都能成为睡眠高手，继而成为人生赢家~

白天多晒太阳。

“白天多晒太阳有助于夜间睡个好觉。”

这听起来好像很不靠谱，但作者可不是在开玩笑。

他说，一天中，我们的身体会在几个特定的时间点释放特定的激素；

而光线照射（尤其是阳光照射）会刺激身体，产生最高水平的白天激素和神经递质，用来调节生物钟，从而有助于睡眠。

不过作者说，晒太阳也是有讲究的，并不是所有光照效果都一样；

对此，他提供了几个晒太阳小贴士：

1.晒对时间。

作者说，在早晨6:00到8:30，生物钟对阳光的反应最强烈，这时候晒太阳效果最佳；

除此之外，经实践证明，在户外晒半个小时以上的太阳，产生的益处最大。

2.阴天也可以晒太阳。

“即使在阴天，太阳光线也会穿过云层，积极地影响我们的激素功能。”

作者说，就算不是艳阳高照天，我们也可以在户外或窗边待上10——15分钟。

3.摘下你的太阳镜。

“太阳镜可能就像个2米高的NBA全明星，阻碍你阳光照进双眼。”

作者说，太阳镜挡住的是，可以保证健康的激素分泌和健康睡眠的自然光，戴上太阳镜就相当于抑制激素分泌。

所以熊觉得，与其睡到日晒三竿，不如起床享受可爱又温暖的阳光呢~

早点起床。

“更进一步说，想要晚上睡个好觉，不仅要多晒太阳，还要早点醒来。”

早点起床有助于晚上睡好？可能很多人会觉得这是在胡扯。

对此作者解释道，人类的天性就是白天清醒，晚上睡觉；

也就是说，如果我们早起1小时，晚上也必定早1小时有睡意；所以早起也意味着可以改掉晚睡的坏习惯。

但是想养成早起的习惯，确实知易行难；

所以作者提供了2个超实用的“早起良方”：

1.兴奋起来。

前一天晚上，想一件会让你早上兴奋的事。

比如明早丰盛的早餐，明天激动人心的工作任务，又或是明早可以见可爱的同事们……

2.把闹钟放远一点。

“如果闹钟就在身边，你会立马摁掉。”

如作者所说，很多人就算定了早起的闹钟，也很难按准时起来。

所以他建议，把闹钟放在屋里的另一侧，只能起床才能关上它；

接着，养成关掉脑中直接上厕所的习惯，因为上完厕所重回到床上的可能性会大大减少。

睡前远离电子屏幕。

不少人有睡前刷微博、聊天或打游戏的习惯；

对此作者说，电脑、iPad、智能手机等会发出影响睡眠的蓝光，造成严重的睡眠障碍。

他还在书中提到波医院的一项研究成果：

研究中，相比看纸书的被试组，晚上看iPad的被试者入睡所需时间更长，夜晚也较无睡意；

更值得一提的是，即使两组被试者都睡够了8小时，电子屏幕组也比普通看书组更容易疲惫。

当然很多人会说，道理都懂，但睡前不玩手机、电脑太难了。

因此作者在书中提供了一些有效、可行的远离电子设备的建议：

1.晚间活动选择一种替代电子设备的媒介。

比如，可以跟亲友聊天，听听他们一天的状态，分享今天所遇到的开心事或烦心事；

又或者，睡前打开一本传统的纸书，看一则短短的故事。

2.关闭设备提醒。

“不断弹跳出来的消息，会诱惑我们去使用电子设备。”

作者说，想获得最佳睡眠，最直接有效的措施就是，尽量关掉电子设备的视觉和听觉提醒。

熊相信，两耳不闻“提示声”，一定能睡得一晚好觉~

创造睡眠庇护所。

“人类是受习惯和住处影响的生物。”

作者说，我们的大脑会在寻找某些模式，继而根据外部环境，自动调节人体行为。

因此想获得质量最高的睡眠，还要给自己创造一个睡眠庇护所。

同样地，作者也针对睡眠环境提出了几点小建议：

1.保持空气清新。

比如种一些室内绿植，经常开窗通风，或者使用精油喷雾器、加湿器等。

2.把光线调暗。

作者说，在黑暗环境下睡觉可以避免许多“光污染”，可以获得更高质量的睡眠。

因此，睡觉时最好将家里的灯、以及其他烦人光线关掉；

如果不适应完全黑暗的环境，可以选择换上不同颜色的灯泡，数据表明，红光的效果很好，所以可以选择蜡烛光等。

3.安静的环境。

作者说，睡觉时要尽量将周围的声音降到最低；

除此之外更重要的是，不能将工作带到床上，因为工作无形当中会给睡眠带来负面影响。

正所谓“在对的时间做对的事儿”，熊觉得，该是睡觉的时间，就别再拼命加班熬夜啦~

让心里话停下来。

“床是个神奇的地方，我一上床就突然想起所有没有做的事。”

很多时候，我们跳上床后，就会开始考虑很多没做的事：衣服还没洗，明天的事还没准备等等。

然后越想越没睡意，甚至失眠、焦虑起来……

作者说，在信息过多、压力过大的当今世界，睡前想法有点多也是正常的；

只要我们学会适时地把心里话的音量调小，也同样能获得好睡眠。

对此，作者提出了“把心里话音量调小”的方法：

1.平静地躺床上，用舒适的枕头垫着脑袋。

2.练习深呼吸。

3.把注意力放在身上的某一处，继续深呼吸。

调整最佳睡姿。

可能很多人会觉得，睡觉就是躺下来，一切都是自然而然，并不在意睡姿。

然而作者说，睡姿影响着我们身体的多个方面，包括：大脑供血、激素生成、心脏功能及脊柱稳定性等等。

因此，作者在书中提供了如何通过仰卧、俯卧和侧卧获得最佳睡姿：

1.仰卧：

作者说，仰卧能使脊柱处于最佳位置，也能使面部皮肤得到呼吸，有利于美容；

而缺点是，仰卧会提升打鼾和睡眠呼吸暂停的可能性。

因此，习惯以仰卧睡姿睡觉的人，要减掉身体的多余体脂，变换不同睡姿，便能避免仰卧给身体带来的伤害。

2.俯卧：

“许多人俯卧时会感到舒服和安静。”

作者说，俯卧有助于打开上呼吸道，防止轻微打鼾和睡眠呼吸暂停的症状，睡起来可能更舒服。

但是他还说，俯卧会压迫背部，使腰椎脱离自然曲线。

所以，想获得俯卧的最佳睡姿，就要遵循三个规则：

1.抬高一个膝盖。2.把枕头扔开，放在腹部和臀部下面。

3.侧卧：

“侧卧是符合天性的睡姿。”

侧睡的好处很多，比如，能解决打鼾问题，有助于改善呼吸，以及换就胃酸反流等。

但是有一弊端是，侧卧久了会造成手臂僵硬和手脚麻木，醒来就感觉被人注射了麻醉剂般。

所以作者说，想获得侧卧的最佳睡姿，可以遵循一下几个方法：

1.前移肩膀，不要将肩膀直接压在身下。

2.枕头不要枕抬高。

3.容易背疼的人，可以在两膝之间垫一个柔软的枕头。

选择正确的睡眠时间。

如我们平常所闻，作者也说，人类睡眠的“黄金时间”在晚上10:00到2:00，一天需睡够8小时。

但有时我们也会因为工作或是娱乐活动，熬夜到凌晨，这时，又改怎样将睡眠质量修补到最佳呢？

作者在书中向我们介绍了一个超级有效的建议：根据睡眠周期来制定睡眠时间。

“进入睡眠后将经历快速眼动睡眠期和无快速眼动睡眠期，这两个睡眠阶段组成一个完整的睡眠周期。”

作者说，每个睡眠周期通常会持续90分钟，我们每晚会重复4-6次；

而如果我们在每个睡眠周期完成后醒来，会觉得更加神清气爽。

比如，当我们熬夜到凌晨1:00时，就不是按照“8小时睡眠”标准设定闹钟，而是将闹钟定到早上7:00；

因为这样，我们至少能争取睡够6个小时，也就是4个睡眠周期。

如此一来，就算熬夜也能保证第二天最基本的精神状态。

“开怀大笑和睡个好觉，

是治愈一切的良药。”

熊觉得，

没什么事是不能一笑而过的；

如果有，就一觉而过~

哈哈哈

各位，晚安

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长按







































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